■ 美味しくて栄養価も高い「ジャガイモ」
みなさんは普段、ジャガイモ（馬鈴薯）を食べていますか？ 炒めても良し、煮ても良し、茹でても蒸かしても美味しいジャガイモは、ご家庭によっては食卓に欠かせない食材ではないでしょうか。
ジャガイモの主成分はでんぷんなので、米や小麦と同じく主食に分類されるのですが、実はでんぷん以外の栄養素もたくさん含まれているのです。 この記事ではジャガイモの栄養素・効能に加え、ジャガイモの栄養を逃がさない調理法についても紹介しています。 ぜひ参考にしてみてくださいね。
■ ジャガイモは実は低カロリー！
ジャガイモのカロリーは、そこまで高くありません。 冒頭に書いた通りでんぷんが主成分ではあるのですが、他の主食と比べると明らかに低カロリーなのです。
例えば、炊いたお米（白米）は100グラムあたり168キロカロリーですが、ジャガイモはたったの76キロカロリー。 お米と比べると、半分以下のカロリーしかないことが分かります。 カロリーは気になるけどたくさん食べたい！という方は、お米の代わりにジャガイモを食べてみても良いかもしれませんね。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表」
■ ジャガイモの栄養素と効能
低カロリーで栄養価も高いジャガイモ。 ここでジャガイモに多く含まれている、3つの栄養素を紹介します。
・ビタミンC
ビタミンCは肌に良いことで有名な栄養素です。 メラニン色素の生成を防ぎ、皮膚をシミから守ってくれます。 またビタミンCの抗酸化作用によって皮膚が酸化しにくくなり、老化を遅らせる効果もあります。 逆にビタミンCが足りなくなると体内でコラーゲンが生成されなくなり、血管がもろくなって出血する恐れもあります。
ジャガイモのビタミンCの特徴は、でんぷんに包まれていて加熱しても壊れにくいこと。 ビタミン不足の方は、ジャガイモを意識的に食べるようにしましょう。
・カリウム
カリウムには、体内の塩分を排出してくれる役割があります。 血圧を正常に保ち、高血圧の場合は血圧を下げたり、むくみを解消してくれたりします。 ヒトの体内では生成できないので、ジャガイモを含むイモ類など、食事から摂る必要のある栄養素です。
・食物繊維
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。 水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにしてくれるので、食後の急な血圧上昇を防げます。 また、コレステロールや胆汁酸が小腸からスムーズに排出されるのを手伝ってくれます。
不溶性食物繊維は水を吸って大きくなり、腸内を刺激して動かしてくれます。 「食物繊維が便通を良くしてくれる」とはよく聞きますが、不溶性食物繊維の働きだったんですね。
ジャガイモには、2種類の食物繊維が両方とも含まれています。 食物繊維は両方をバランスよく摂ることが重要ですので、ジャガイモは重宝すべき食材と言えるでしょう。
■ ジャガイモの栄養を逃がさない調理法
ジャガイモに含まれるビタミンCやカリウムは水に溶けやすいので、茹でるとお湯の方に溶け出してしまいます。 より効率的に栄養を摂るためには、溶け出した汁ごと食べられるスープやなべ料理がおすすめです。 ジャガイモなら、カレーやシチューなども美味しいですよね。
茹でずに火を通すやり方として、電子レンジを使う方法もあります。 ジャガイモを綺麗に水で洗ったら、濡れたままの状態でラップに包み、レンジで加熱して下さい。 600ワットの電子レンジなら、1個あたり3分ほどで火が通ります。
■ 色々な調理法でジャガイモを楽しく食べよう
ジャガイモは調理法が様々なうえ、栄養素もたくさん含まれていることが分かりました。 しかも低カロリーなので、よほど食べ過ぎない限りは身体に良いことしかありません。 年中手に入る食材ですので、今日からは栄養を逃がさないように注意しながら、ジャガイモを色々な調理法で食べてみてはいかがでしょうか。
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