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ジャガイモは実は低カロリー!?ジャガイモの栄養価と効能を紹介

ジャガイモは実は低カロリー!?ジャガイモの栄養価と効能を紹介

■ 美味しくて栄養価も高い「ジャガイモ」

 

みなさんは普段、ジャガイモ(馬鈴薯)を食べていますか? 炒めても良し、煮ても良し、茹でても蒸かしても美味しいジャガイモは、ご家庭によっては食卓に欠かせない食材ではないでしょうか。

 

ジャガイモの主成分はでんぷんなので、米や小麦と同じく主食に分類されるのですが、実はでんぷん以外の栄養素もたくさん含まれているのです。 この記事ではジャガイモの栄養素・効能に加え、ジャガイモの栄養を逃がさない調理法についても紹介しています。 ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

■ ジャガイモは実は低カロリー!

 

ジャガイモのカロリーは、そこまで高くありません。 冒頭に書いた通りでんぷんが主成分ではあるのですが、他の主食と比べると明らかに低カロリーなのです。

 

例えば、炊いたお米(白米)は100グラムあたり168キロカロリーですが、ジャガイモはたったの76キロカロリー。 お米と比べると、半分以下のカロリーしかないことが分かります。 カロリーは気になるけどたくさん食べたい!という方は、お米の代わりにジャガイモを食べてみても良いかもしれませんね。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表

 

■ ジャガイモの栄養素と効能

 

低カロリーで栄養価も高いジャガイモ。 ここでジャガイモに多く含まれている、3つの栄養素を紹介します。

 

・ビタミンC

ビタミンCは肌に良いことで有名な栄養素です。 メラニン色素の生成を防ぎ、皮膚をシミから守ってくれます。 またビタミンCの抗酸化作用によって皮膚が酸化しにくくなり、老化を遅らせる効果もあります。 逆にビタミンCが足りなくなると体内でコラーゲンが生成されなくなり、血管がもろくなって出血する恐れもあります。

 

ジャガイモのビタミンCの特徴は、でんぷんに包まれていて加熱しても壊れにくいこと。 ビタミン不足の方は、ジャガイモを意識的に食べるようにしましょう。

 

・カリウム

カリウムには、体内の塩分を排出してくれる役割があります。 血圧を正常に保ち、高血圧の場合は血圧を下げたり、むくみを解消してくれたりします。 ヒトの体内では生成できないので、ジャガイモを含むイモ類など、食事から摂る必要のある栄養素です。

 

・食物繊維

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。 水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにしてくれるので、食後の急な血圧上昇を防げます。 また、コレステロールや胆汁酸が小腸からスムーズに排出されるのを手伝ってくれます。

 

不溶性食物繊維は水を吸って大きくなり、腸内を刺激して動かしてくれます。 「食物繊維が便通を良くしてくれる」とはよく聞きますが、不溶性食物繊維の働きだったんですね。

 

ジャガイモには、2種類の食物繊維が両方とも含まれています。 食物繊維は両方をバランスよく摂ることが重要ですので、ジャガイモは重宝すべき食材と言えるでしょう。

 

■ ジャガイモの栄養を逃がさない調理法

ジャガイモに含まれるビタミンCやカリウムは水に溶けやすいので、茹でるとお湯の方に溶け出してしまいます。 より効率的に栄養を摂るためには、溶け出した汁ごと食べられるスープやなべ料理がおすすめです。 ジャガイモなら、カレーやシチューなども美味しいですよね。

 

茹でずに火を通すやり方として、電子レンジを使う方法もあります。 ジャガイモを綺麗に水で洗ったら、濡れたままの状態でラップに包み、レンジで加熱して下さい。 600ワットの電子レンジなら、1個あたり3分ほどで火が通ります。

 

■ 色々な調理法でジャガイモを楽しく食べよう

 

ジャガイモは調理法が様々なうえ、栄養素もたくさん含まれていることが分かりました。 しかも低カロリーなので、よほど食べ過ぎない限りは身体に良いことしかありません。 年中手に入る食材ですので、今日からは栄養を逃がさないように注意しながら、ジャガイモを色々な調理法で食べてみてはいかがでしょうか。

 

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